11 лучших упражнений пилатеса для пресса по мнению инструкторов

Есть причина, по которой все, от знаменитостей и пользователей TikToker до фитнес-редакторов, сейчас увлекаются пилатесом. Этот метод тренировки с низкой нагрузкой сочетает в себе гибкость, силу и выносливость в упражнениях, которые можно выполнять либо на коврике, либо с помощью реформатора в классе (или дома, за более высокую цену). И это также потрясающе для наращивания силы корпуса. Большинство тренировок по пилатесу включают в себя множество основных упражнений — часто вы будете плавно принимать позы и выходить из них, уделяя особое внимание дыханию, как в йоге, и работе пресса почти при каждом движении. Однако, если вы хотите посвятить некоторое время конкретно укреплению пресса (и всего остального, что составляет ваш корпус), вы можете провести полную тренировку пилатеса для пресса или попробовать пару упражнений пилатеса для пресса, которые обязательно дадут результат.

Если вы не можете попасть в студию пилатеса или просто предпочитаете домашние тренировки, не бойтесь. Вы по-прежнему можете заняться полноценной тренировкой пресса по пилатесу, не имея ничего, кроме коврика или места на удобном полу. Чтобы упростить задачу, мы попросили 10 разных инструкторов по пилатесу рассказать об их лучших упражнениях на пресс. Все это вы можете сделать прямо дома, без необходимости использования специального оборудования. Включите несколько из этих упражнений пилатеса на пресс в свою следующую основную тренировку, чтобы получить медленную и устойчивую нагрузку, которая укрепит ваш пресс и многое другое.

«Моя любимая тренировка пилатеса на пресс дома без тренажера — это планка!» — говорит Нвандо Эмеджулу, сертифицированный инструктор по пилатесу в Нью-Йорке. «Мне нравится начинать с планки на предплечьях».

Следующее упражнение пилатеса на пресс, вариация планки на локтях, бросает вызов вашему балансу и силе корпуса. Пока вы поднимаете ногу, «остальная часть тела остается абсолютно неподвижной, и именно здесь происходит большая часть [основной] работы — в стабильности», — говорит Джули Эриксон, сертифицированный преподаватель пилатеса в Endurance Pilates.

Удары ногами-ножницами — это «классический пример того, как пилатес одновременно растягивается и укрепляется», — говорит Дженнифер Эррера, сертифицированный преподаватель по методу пилатеса, сертифицированный по коврику и реформатор пилатеса. По словам Эрреры, в этом упражнении для пресса из пилатеса вы укрепляете корпус, удерживая верхнюю часть тела приподнятой. «Нижняя часть брюшного пресса работает при движении ног, и это движение растягивает подколенные сухожилия и поясницу».

«Безусловно, мои любимые упражнения пилатеса на пресс в домашних условиях — это вариации планки», — говорит лицензированный инструктор пилатеса Элиз Кэй. «Они прорабатывают все ваше тело и ядро». Она рекомендует медленный альпинист — движение, которое воздействует на нижнюю часть пресса с помощью сложных скручиваний в планке.

Сертифицированный инструктор по пилатесу Лиз Чен рекомендует это сложное упражнение для тренировки пресса в пилатесе, чтобы улучшить стабильность корпуса. Если вы хотите сделать это еще сильнее, говорит она, «сделайте это, поднимая одну ногу на дюйм от земли, затем другую ногу». Вы можете попробовать это упражнение пилатеса для пресса в положении высокой или низкой планки.

Это упражнение пилатеса на пресс учит вас развивать выносливость корпуса, используя пресс для «поддержки позвоночника против силы тяжести», — говорит Мэри Бэдон, инструктор по пилатесу Стотта и владелица Soma Movement Studio в Коннектикуте.

«Это отличное упражнение для повышения выносливости самой глубокой мышцы живота, поперечной мышцы живота», — говорит Хизер Джеффкоат, врач-терапевт, физиотерапевт и сертифицированный BASI инструктор по пилатесу в Fusion Wellness and Physical Therapy. «Эта мышца поддерживает вашу осанку», — объясняет она.

Скручивания на велосипеде «прекрасны для косых мышц», говорит сертифицированный инструктор по пилатесу Супатра Товар. «Мне нравится, как это упражнение действительно прорабатывает косые мышцы живота и бросает вызов силе сопротивления тела», — добавляет Келси Тейлор, личный тренер и сертифицированный инструктор Peak Pilates. «Он также прорабатывает глубокие поперечные мышцы живота и стягивает все вместе».

«Это здорово, потому что оно задействует все ваше тело», — говорит Трейси Грин, сертифицированный инструктор по пилатесу и барре в оздоровительном центре Baptist Health-Milestone в Луисвилле, штат Кентукки. «Сосредоточьтесь на ударном дыхании — это пять резких, быстрых вдохов, затем пять сильных и быстрых выдохов. Каждый вдох еще больше задействует ваш брюшной пресс». Инструктор по пилатесу Джиа Калхун, вице-президент Pilates Anytime, соглашается, говоря, что Pilates 100 созданы для того, чтобы «разогреть ваше ядро».